12 migliori esercizi di resistenza muscolare a casa - Correzione della ciccia (2023)

Se pensi che gli esercizi di resistenza muscolare siano solo per atleti e bodybuilder, stai pensando male. Chiunque può fare questi esercizi di resistenza.

La resistenza muscolare è una delle componenti della forma fisica. La forma fisica è lo stato di essere nella giusta forma fisica. Le persone in forma possono svolgere comodamente le loro attività quotidiane e ricreative.

La resistenza muscolare è la capacità del muscolo o di un gruppo di muscoli di sopportare contrazioni ripetitive per un periodo di tempo prolungato. Quindi gli esercizi di resistenza muscolare sono esercizi che possono aiutarti a migliorare la tua resistenza muscolare.

La resistenza muscolare migliora la qualità della vita ed è associata a molti benefici per la salute, in particolare quelli legati al rafforzamento delle ossa, dei muscoli, dei legamenti e dei tendini.

Le attività di resistenza muscolare sono importanti perché aiutano;

-Semplificare le attività quotidiane e il lavoro.

-Ridurre il rischio dimalattia cardiovascolare.

-Aumenta il tessuto corporeo magro, migliorando la composizione corporea.

-Riduce il rischio di ferirsi.

TIPI DI RESISTENZA MUSCOLARE

Il tipo di resistenza muscolare che sceglierai dipenderà interamente da ciò che desideri ottenere.

Se pratichi sport, tieni presente che è fondamentale scegliere il giusto tipo di esercizio di resistenza muscolare che corrisponda alle esigenze fisiche del tuo tipo di sport.

Questi sono i tipi di esercizi di resistenza muscolare.

POTENZA E RESISTENZA

Questi esercizi aiuteranno i tuoi muscoli ad aumentare la potenza attraverso una resistenza prolungata. Resistenza alla potenza significa che puoi eseguire una mossa con la quantità di potenza richiesta.

RESISTENZA MUSCOLARE A BREVE TERMINE

Alcuni sport richiedono movimenti impulsivi brevi e rapidi. Gli atleti che praticano sport come il calcio, il baseball e lo sprint dovrebbero prendere in considerazione l'idea di intraprendere questi esercizi.

Questo esercizio di resistenza muscolare a breve termine aiuta il giocatore ad affrontare la fatica e l'acido lattico che si accumula nei muscoli.

RESISTENZA MUSCOLARE A LUNGO TERMINE

Quando sei impegnato in attività fisiche che mettono a dura prova la tua energia continuamente

come la maratona e il basket, dovresti prendere in considerazione esercizi di resistenza muscolare a lungo termine.

Durante questo allenamento, utilizza un carico più leggero per flettere i muscoli fino a raggiungere limiti di resistenza più elevati.

BENEFICI DELLA RESISTENZA MUSCOLARE

I benefici associati alla resistenza muscolare sono numerosi, eccone alcuni.

MIGLIORAMENTO DELLA QUALITÀ DEL SONNO E DELL'UMORE

Gli esercizi di resistenza muscolare non solo ti fanno sentire meglio, ma ti fanno anche dormire meglio. UNricercaDa uno studio su Nature and Science if Sleep è emerso che esercizi moderati migliorano la stabilità emotiva.

PERDITA DI PESO

Per quanto la dieta sia un fattore da considerare durante la perdita di peso, le attività fisiche come la resistenza muscolare hanno un ruolo molto vicino.

Una rivista pubblicata suobesitàha rivelato che le persone che camminano o fanno jogging 5 giorni alla settimana hanno perso 8,8 kg di peso. La ricerca sostiene che l’aerobica da sola può fare più di un’alterazione della dieta.

Ti mantiene stabile e ti aiuta a mantenere una buona postura. Quando la tua resistenza muscolare sarà buona, ti renderai conto che puoi svolgere ripetutamente un'attività senza stancarti facilmente.

Può aiutarti a svolgere facilmente le tue attività quotidiane.

Può migliorare le tue prestazioni negli sport che richiedono resistenza muscolare.

Possono aiutarti a sentirti meglio con te stesso.

COME MISURARE LA RESISTENZA MUSCOLARE?

I test di resistenza muscolare hanno lo scopo di determinare il numero di movimenti ripetitivi che le persone possono fare prima di stancarsi.

La maggior parte di questi test misurerà la resistenza della parte superiore e inferiore del corpo.

I seguenti test ti aiuteranno a sapere quanto sei bravo o cattivo nella tua resistenza muscolare. Potrebbe essere necessario un comodo materassino o un tappeto su cui sdraiarsi durante il riposo.

TEST SIT-UP PARZIALE

– Sdraiati sulla schiena, poi piega le gambe e allarga i piedi.

-Allunga le braccia in modo che le mani possano essere posizionate sulle cosce.

-Solleva la schiena da terra, iniziando lentamente dalla testa e poi dalle spalle. Quando le tue mani scivolano fino alle ginocchia, reclinati lentamente nella posizione di partenza.

-Eseguire sit-up parziali ininterrottamente al ritmo di una seduta dopo due secondi.

-Registra il maggior numero di addominali che hai eseguito correttamente.

PROVA DI ESTENSIONE DEL BRACCIO

-sdraiati a pancia in giù. Per gli uomini, ti solleverai usando le mani e le dita dei piedi fino alla posizione push-up. Per le donne, ti solleverai usando le mani, ma con le ginocchia a terra e i piedi leggermente sollevati.

-Da quella posizione di push-up, sollevati e abbassati continuamente con la schiena dritta.

-Fai il maggior numero possibile e registra il maggior numero di flessioni che hai eseguito correttamente.

È possibile utilizzare questa tabella di interpretazione dalSocietà canadese per la fisiologia dell'esercizio fisico

interpretare i risultati secondo i loro standard. Puoi anche considerare di lavorare con un istruttore di fitness per valutarti.

12 MIGLIORI ESERCIZI DI RESISTENZA MUSCOLARE A CASA

PLANCIA

-sdraiarsi a terra, quindi lasciare che gli avambracci sostengano la parte superiore del corpo.

-solleva la parte inferiore del corpo utilizzando le dita dei piedi e lascia che la colonna vertebrale sia dritta.

-Rimani in quella posizione il più a lungo possibile. Puoi puntare a 40 – 50 secondi, ma se riesci ad andare oltre, meglio è.

-Quando hai finito, prenditi una pausa di 25 secondi e torna a farlo. Puoi usare un timer.

Il consiglio qui è quello di spingere fino all'ultimo limite per massimizzare la resistenza dei muscoli.

SQUAT

-Stai dritto con le gambe divaricate per una misura leggermente più lunga della lunghezza delle spalle.

-Piega le gambe, poi accovacciati finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi con le cosce.

-lascia che il peso resti sui piedi, poi spingiti indietro. Puoi eseguire 10 serie da 15 ripetizioni. Regola il numero di ripetizioni una volta che inizi a eseguirle comodamente.

Dovresti adottare la postura corretta sporgendo il petto in fuori e la schiena dritta.

SIT-UP

-Inizia sdraiandosi su un tappetino con le gambe piegate e i piedi abbassati. Incrocia le mani e piega le braccia per metterle sotto il collo.

-Tieni i muscoli dello stomaco e solleva la parte superiore del corpo in modo che entri in contatto con le cosce.

-Reclina il corpo tornando alla posizione di partenza.

Questo dovrebbe essere fatto sdraiato su un comodo tappetino in modo da non farti male.

SOLLEVAMENTO

-Sdraiati a pancia in giù.

-Sii nella posizione della plancia in modo tale che le tue mani sostengano la parte superiore del corpo e le dita dei piedi sostengano il tuo corpo

-Abbassare la parte superiore del corpo finché il petto non tocca il pavimento, quindi sollevarsi nella posizione iniziale.

Completa 5 serie da 15 ripetizioni.

AFFONDI CAMMINANDO

-Stai dritto con i piedi divaricati.

-Iniziando con la gamba destra, fai un grande passo avanti e lascia che il ginocchio sinistro tocchi il suolo.

-Con il piede destro, spingi verso il basso e solleva nuovamente il corpo.

TRAZIONI E TRAZIONI

Tra gli esercizi a corpo libero, i pull-up e i chin-up assomigliano ai pushup. La differenza è che con i pull-up trascini il peso del tuo corpo verticalmente.

AFFONDO INVERSO

-Stai dritto con le gambe divaricate e le mani sui fianchi.

-Iniziando con la gamba destra, fai un enorme passo indietro. Spingi verso il basso la gamba e tirala indietro.

AFFONDI DA WOODCHOP

-Stai con i piedi divaricati, tenendo i manubri con le mani.

-Tenere il manubrio con la mano destra sopra le spalle.

-Iniziando con la gamba destra, fai un grande passo, abbassa la mano destra.

- Tira la sinistra nella posizione iniziale e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.

PONTE DEI GLUTEI

-sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e lascia che i piedi rimangano sul pavimento. Lascia che le tue mani siano al tuo fianco.

-sollevare la vita da terra in modo da ottenere sostegno dalla parte superiore della schiena.

-Mantieni questa postura per alcuni secondi.

PASSEGGIATA DEL CONTADINO

-scegliere manubri o kettlebell di uguale peso e stare dritti con i piedi divaricati.

-Con la postura corretta, inizia ad andare avanti, tenendo il mento sollevato, le spalle indietro e abbassate.

-Cammina fino al punto indicato tenendoti saldamente alla presa.

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