Le giornate grigie stanno volgendo al termine, il sole finalmente si fa vedere di nuovo. Il miglior prerequisito per allacciare nuovamente le scarpe sportive. Ma cosa succede se muoversi è ancora difficile? È così che puoi davvero ripartire e questi sport sono i più adatti per questo.
- Nel video allegato imparerai per quanto tempo puoi riposare tra gli allenamenti senza perdere muscoli.
Uno stile di vita sano è fondamentale per il nostro benessere e la nostra salute. Oltre all'esercizio fisico regolare, la disintossicazione del corpo è una componente importante e qui ci concentriamo principalmente sulla parte attiva.
La disintossicazione attiva riguarda il supporto dei processi di disintossicazione del corpo: questi sono tutti processi nel corpo in cui le sostanze nocive vengono convertite in forme meno pericolose ed eliminate. Ciò può avere un effetto positivo sul metabolismo poiché il corpo è maggiormente in grado di assorbire, elaborare e utilizzare i nutrienti. Il metabolismo aiuta a elaborare i nutrienti dal cibo e a convertirli nell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ridurre le tossine - come funziona?
Quando inizi a disintossicare il tuo corpo, dovresti prima ridurre il carico di tossine. Questi includono in particolareAlcol, consumo eccessivo di caffeina, nicotina, zucchero industriale e grassi saturi. Inoltre, i prodotti chimici per la casa possono avere un effetto tossico sul corpo: i ricercatori delnorvegeseL'Università di Bergen ha scoperto nel 2018 che le persone che puliscono la casa spesso hanno polmoni più deboli rispetto alle persone che non puliscono mai. Qui vale quanto segue: meno di queste tossine vengono (in)direttamente consumate, migliore e più pulizia per il corpo.
Oltre alle tossine materiali, ci sono spesso tossine per la salute: ad esempio, lo stress è un frequente ostacolo alla salute fisica. Si verifica in situazioni di confronto, stressanti o travolgenti e di solito ha un effetto negativo sul corpo. Ad esempio, troppo stress può causare mal di testa. Inoltre, peggiora i sistemi di disintossicazione del corpoLeber: Quando c'è uno stress eccessivo, il fegato può produrre più ormoni dello stress come il cortisolo. Questo a sua volta può portare a un sovraccarico della funzione di disintossicazione - un circolo vizioso.
Dovrebbe essere noto che il fegato è uno degli organi più importanti del nostro corpo per la disintossicazione. È tanto più importante che possa funzionare in modo ottimale. Ha molti enzimi che aiutano a rendere innocue le tossine e modifica queste sostanze, ad esempio ossidandole o riducendole. Ciò significa che converte le tossine in forme meno dannose per il corpo.
Cosa bisogna considerare durante una disintossicazione?
La buona notizia: spesso possiamo influenzare noi stessi il nostro livello di stress e quindi ridurlo. Funziona con metodi semplici come lo yoga o la meditazione in generale e dormire a sufficienza. Perché sappiamo che anche una notte di sonno insufficiente può far aumentare i livelli di cortisolo. Nell'era digitale, è particolarmente importante per un sonno migliore e più sano non usare il cellulare per mezz'ora prima di andare a dormire. Gli smartphone contengono luce blu, che inibisce la produzione dell'ormone melatonina, che controlla il ciclo sonno-veglia.
Anche la dieta dovrebbe svolgere un ruolo nella disintossicazione. Come già accennato, i grassi saturi (che si trovano spesso nei fast food) o gli zuccheri trasformati (che si trovano principalmente nei dolci) sono letteralmente veleno per il corpo. Se invece consumi più verdura, legumi, frutta o prodotti ricchi di vitamine, vai sul sicuro. Attenzione alla frutta: i frullati che si trovano già pronti al supermercato non fanno parte di una sana alimentazione perché contengono troppi zuccheri: la quantità massima di 25 grammi di zucchero al giorno raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità viene spesso superata con la sola un frullato. Molte miscele sono anche molto ricche di calorie.
Cosa succede dopo la disintossicazione?
Teoricamente, non c'è limite alla durata della disintossicazione. Tuttavia, le tossine come la nicotina o l'alcool non sono mai un supporto utile per il corpo e dovrebbero essere evitate anche al di fuori di una disintossicazione attiva.
La maggior parte delle volte, tuttavia, la disintossicazione richiede circa una settimana. Almeno durante questo periodo, le tossine dovrebbero essere ridotte al minimo assoluto in modo che il corpo sia di nuovo "pulito". Durante questa fase, le sostanze tossiche ormai scomposte vengono trasportate attraverso il sangue o la bile negli organi escretori e quindi solitamente escrete attraverso l'urina.
Una volta che il corpo è stato disintossicato, si creano le condizioni per (ri)entrare nello sport. Se anche voi siete sufficientemente rigenerati e idratati, il motto è: Principianti attenti, d'ora in poi non ci sono più scuse!
Con questi sport è facile (ri)iniziare
Allora da dove cominciare? Ci sono centinaia di sport là fuori, ma la corsa è uno dei migliori per l'atleta meno esperto: è facile iniziare e la corsa non richiede alcuna attrezzatura speciale, rendendola uno degli sport più accessibili che chiunque può praticare quasi ovunque . I principianti o i principianti possono anche adattare la loro velocità alla loro resistenza e quindi aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
1. fare jogging
Solo 10 minuti di jogging alla settimana migliorano significativamente l'umore, secondo uno studio della Northern Arizona University. Secondo uno studio dell'Università di Ulm, la corsa stimola anche l'attività cerebrale e migliora la concentrazione e la memoria. La corsa rilascia anche ormoni della felicità che promuovono il miglioramento dell'umore e il rilassamento. Inoltre, molti corridori segnalano i cosiddetti "corridori alti"; una sensazione di euforia e benessere, che si manifesta soprattutto durante la corsa.
Coloro che non sono esperti dovrebbero notare che i principianti in particolare si sovraccaricano quando fanno jogging e lo affrontano troppo velocemente. Una buona regola pratica è essere in grado di sostenere una conversazione mentre si fa jogging. Fedele al motto: "Corri senza ansimare". Un altro aiuto può essere uno smartwatch che monitora la propria frequenza cardiaca. La regola empirica qui è 180 meno l'età.
2. Rana
Se la corsa è troppo monotona per te, puoi andare alla piscina più vicina e provare la rana! Il nuoto è uno sport che coinvolge tutto il corpo e fa bene all'allenamento della resistenza e del sistema cardiovascolare. La galleggiabilità dell'acqua riduce lo stress sulle articolazioni, rendendo il nuoto uno sport con un basso rischio di lesioni. Ne beneficiano soprattutto i principianti, le persone con problemi articolari o in sovrappeso.
Anche qui vale quanto segue: i nuovi arrivati o i rimpatriati possono guidare al proprio ritmo per non essere troppo sovraccarichi all'inizio. Puoi anche utilizzare la frequenza cardiaca durante il nuoto per monitorare le tue prestazioni. Questo dovrebbe essere di circa 10-15 battiti inferiore rispetto al jogging. Va anche notato che la tecnica corretta dovrebbe essere padroneggiata. La rana è una buona scelta in questo caso, poiché questa tecnica richiede meno coordinazione rispetto, ad esempio, al crawl. Se la tecnica è sbagliata, l'allenamento di nuoto avrebbe altrimenti un effetto crampiforme.
3. Camminata nordica
Un altro sport è il Nordic Walking: si tratta di una particolare forma di camminata che utilizza bastoncini da passeggio come supporto. Nel nordic walking, si muovono sia le braccia che le gambe, il che porta a uno schema di movimento coordinativo. Analogamente al nuoto, i principianti o i rimpatriati beneficiano di uno sport delicato sulle articolazioni che migliora la resistenza e la coordinazione e in cui ognuno può andare al proprio ritmo. Il nordic walking allena anche tutto il corpo: qui viene utilizzato fino al 90 percento dei muscoli.
In generale, i principianti dovrebbero anche notare qui che dovrebbero camminare solo all'inizio, ad es. camminare, e passare ai bastoncini solo con una resistenza crescente. La ragione di ciò è che un corpo non allenato deve prima imparare come attingere alle sue riserve di grasso. Con l'aumentare della forma fisica, il corpo crea tubi di alimentazione più spessi dal grasso alle cellule muscolari. Le conseguenze: durante lo sport, il corpo attinge sempre più rapidamente alle sue riserve di grasso come fonte di energia.
Se hai problemi alle articolazioni, dovresti anche rilassarti all'inizio in modo che le articolazioni e i muscoli possano adattarsi allo sforzo. Tuttavia, lo stesso vale qui: qualsiasi movimento è meglio di niente. Perché senza uno sforzo regolare, i muscoli si atrofizzano, le articolazioni devono assumere più lavoro di movimento e ammortizzarle, e si consumano molto di più. L'allenamento, d'altra parte, rafforza i muscoli: una protezione perfetta!
Vale la pena restare
Chiunque supporti attivamente il proprio corpo nella disintossicazione previene gli effetti collaterali negativi e, al contrario, ne riceve di positivi. Questi sono i presupposti ideali per iniziare o ricominciare con lo sport. Non deve andare direttamente da zero a cento: l'allenamento regolare è più importante - l'aumento delle prestazioni viene quindi naturale. Quindi andiamo, allacciamo le scarpe sportive e iniziamo la prima sessione di allenamento!